Az emelkedett vérzsírok csökkentését befolyásoló életmódbeli tanácsok

gvmd - 2008. október 26.

 

A koleszterin egy zsírfajta, amely az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a hormonok és új sejtek képzéséhez. Vérünk koleszterin tartalmának egyik részét a szervezet szintetizálja (elsősorban a máj termeli), másik része a táplálékkal kerül a szervezetbe. Magyarországon a felnőtt lakosság több mint 50%-ának kórosan magas, 5,2 mmol/liter feletti a vér össz-koleszterin értéke. Hazai átlagot tekintve, az élelemmel bevitt és a testünk által termel vérzsír arány körülbelül 40/60%. Megkülönböztetjük a „rossz”, LDL - (low-density lipoprotein) koleszterintől az úgynevezett „védő”, HDL - (high-density lipoprotein) koleszterint. Az előbbi fokozza, az utóbbi pedig gátolja a zsírok lerakódását az érfalban, s ezzel csökkenti az érelmeszesedés, trombózis kialakulását, a szívinfarktus és az agyi érbetegségek kockázatát. Fontos zsírfajta még a triglicerid, amelynek kórosan magas szintje önmagában is szívinfarktusra hajlamosít. A vérzsírok szintje a korral nő, a férfiak kockázata nagyobb; 10%-os koleszterinszint csökkenés 20–50%-kal csökkenti az infarktus rizikóját.

A megelőzés és kezelés alapja életmódunk két részletének megváltoztatása, diéta - maximum napi 200 mg koleszterin fogyasztása -, és a fizikai tréning.

Tudni kell, hogy koleszterin csak az állati eredetű élelmiszerekben van jelen, a tisztán növényi eredetű élelmiszerekben nincs. A helyes étrend sok zöldségből, főzelékből, gyümölcsből, gabonaféléből és halból áll. A magas zsírtartalmú húsok és tejtermékek mennyiségét csökkentse a minimumra, főzéshez zsír helyett margarint vagy olajat használjon. Amennyiben súlytöbblet is társul a magas vérzsír szinthez, akkor az alkalmazott diétában az élelmiszerek koleszterintartalma mellett azok kalóriaértékét is figyelje.

A fizikai tréning, testmozgás kedvezően befolyásolja mind a testsúlyt, mind a koleszterinszintet, ezért étkezési szokásai mellett az életmódján ez irányban is változtasson. Minden esetben az egészségi állapotának megfelelő testmozgás a helyes, azonban a hatékonyság szempontjából nagyon fontos, hogy rendszeresen végezze (úszás, torna, séta - már elegendőnek tartjuk, a napi 30 perc, közepes intenzitású sétát is -, kocogás, kerékpározás, …).

Zsírok és olaj

Használjon minél kevesebb vajat, disznó-, baromfizsírt. Helyettesítse ezeket növényi olajokkal (napraforgó olaj, kukoricacsíra olaj, szójaolaj, olívaolaj) és magas telítetlen zsírsavtartalmú növényi margarinokkal.

Tojás

Tojásfehérjét korlátlanul, de tojássárgáját csak módjával fogyaszthat. Egy tojás sárgája koleszterin-tartalma 190-250 mg, ami több mint a diétában engedélyezett napi mennyiség. Figyeljen a tojással elkészített ételekre is (tésztafélék, sütemények, vagdaltak).

Tej és tejtermékek

A tejtermékek annál több koleszterint tartalmaznak, minél nagyobb a zsírtartalmuk. Válassza inkább a zsírszegény (1,5%) tejet, írót, kefirt, joghurtot, gyümölcsjoghurtokat, alacsony koleszterintartalmú frissfölt, sovány-félzsíros sajtokat, sovány vagy félzsíros túrót. A tejfölt, tejszint, vajat, zsíros túrót, túrókrémeket, zsíros sajtkrémeket, majonézt kerülnie kell.

Pékáruk - cereáliák (liszt, rizs, gabona magvak, gabona pelyhek, gabona-készítmények)

Minél magasabb a rosttartalmuk, annál jobban hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez. Egyre szélesebb választékban kaphatók barnakenyerek, korpás kifli, korpás zsemle, teljes kiőrlésű lisztből készült kekszek, puffasztott gabonakészítmények, gabonapelyhek. Készen is vásárolhat, de otthon is készíthet magának müzli-különlegességeket. Ezek tartalmazhatnak búzakorpát, zabkorpát, puffasztott durumbúzát, puffasztott barnarizst, gabonapelyheket, búzacsírát, lenmagot, napraforgómagot, mogyorót, aszalt gyümölcsöket, stb. Ezeket sovány tejjel, kefirrel, joghurttal, gyümölcslével összekeverve fogyaszthatja. Magas rosttartalmuknak köszönhetően csökkentik a koleszterinszintet a vérben és a székrekedést is kedvezően befolyásolják.

Édességek

Sajnos csak ritkán fogyaszthatók, mert közvetett úton emelik a vér koleszterinszintjét.

Italok

Gyümölcslevek, gyümölcsteák, ásványvíz, zöldség lé, alacsony zsírtartalmú tej fogyasztható. Amennyiben a magas koleszterinszinthez magas vérnyomás is társul akkor a feketekávé fogyasztását korlátozni kell.

Zöldségek, gyümölcsök

Koleszterint egyáltalán nem tartalmaznak, ezért bátran fogyaszthatók, lehetőleg nyersen, salátának illetve párolva.

Húsok

Mindenféle hús tartalmaz koleszterint, de kiemelkedően magas a belsőségek (velő, máj, lép, vese, tüdő, szív, nyelv, vér), a zsíros húsok, felvágottak, szalonnafélék koleszterin tartalma. Ezért inkább sovány húsokat vásároljon, a zsíros részeket pedig vágja le. A baromfihúsok kevésbé zsírosak (kivétel a kacsa- és libahús), de a rajtuk levő bőr koleszterinben igen gazdag, ezért erről le kell mondania. Leginkább a csirke és a pulykahús illik bele a diétába.

Hal

A diéta szempontjából a legkedvezőbb húsféle a hal. Bár koleszterintartalma számottevő, de egyes halfajták (tengeri halak, busa) rendelkeznek olyan zsírsavakkal, amelyek csökkentőleg hatnak a vér koleszterinszintjére. Ezért érdemes akár hetente többször is - zsírszegényen elkészítve - fogyasztania.

Szója

A diétában nagyon jól felhasználható. Magas a fehérjetartalma, a vér koleszterinszintjét csökkentő zsírsavakat, vitaminokat, ásványi sókat tartalmaz. Koleszterin nincs benne, diétás rostjai pedig csökkentik az étkezés egyéb alkotórészeiből származó koleszterin felszívódását. Ezért helyes, ha a húsételekben a hús egy részét (vagy az egész húsmennyiséget) szójára cseréli (rakott-, töltött ételek, vagdaltak, szójapörkölt, szójaragu, rántott szójaszeletek).

 

Diétás ételreceptek

Lecsó (koleszterintartalma: 0 mg)

Hozzávalók:
Zöldpaprika (80 dkg)
Paradicsom (40 dkg)
Vöröshagyma (1 nagy fej)
Étolaj (4 evőkanál)
Fűszerpaprika (1 kávéskanál)
Konyhasó (1 kávéskanál)

Felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a karikára vágott vöröshagymát és üvegesre párolva - a tűzről levéve - meghintjük fűszerpaprikával. Összekeverjük, beletesszük a kicsumázott, karikára vágott zöldpaprikát. Megsózzuk, fedő alatt pároljuk. Amikor már majdnem puha, hozzá tesszük a cikkekre vágott paradicsomot és fedő nélkül továbbfőzzük. Rövid lével tálaljuk. Adagonként 10 dkg virslivel, krinolinnal vagy szafaládéval fogyasztható (ekkor koleszterintartalmuk: 75-100 mg).

Rakott kelkáposzta (koleszterintartalma: 4,8 mg)

Hozzávalók:
Kelkáposzta (1,5 kg)
Szója-granulátum (25 dkg)
Vöröshagyma (1 nagy fej)
Kefir vagy joghurt (2 dl)
Fűszerpaprika (1-2 kávéskanál)
Étolaj (4 evőkanál)
Majoránna (1-2 csipetnyi)
Köménymag (késhegynyi)
Fokhagyma (1-2 gerezd)
Lecsó (3 evőkanál)
Delikát (1 kávéskanál)
Konyhasó (1,5 kávéskanál)

A delikátos vízbe beáztatott és kicsavart szója-granulátumból pörköltet készítünk. A kelkáposztát előfőzzük, majd egy mély hőálló tálat vagy tepsit vékonyan kikenünk olajjal, és elterítjük benne a káposzta felét. Erre jön a szójapörkölt és a maradék kelkáposzta. A pörkölt levét elkeverjük a kefirrel és a tetejére locsoljuk, majd előmelegített sütőbe téve jól átforrósítjuk. Ízlés szerint más zöldséggel is elkészíthetjük, pl.: zöldbab, karfiol, brokkoli, gyalult tök.

Szójapörkölt (koleszterintartalma: 0 mg)

Hozzávalók:
Szójakocka (25 dkg)
Étolaj (4 evőkanál)
Vöröshagyma (1 nagy fej)
Lecsó (3 evőkanál)
Fokhagyma (1-2 gerezd)
Fűszerpaprika (1 evőkanál)
Köménymag (késhegynyi)
Vegeta vagy Delikát (1 kávéskanál)
Konyhasó (1 kávéskanál)

A szójakockát 1,5-2 órára langyos Delikáttal ízesített vízbe áztatjuk. Közben az apróra vágott vöröshagymát átfuttatjuk az olajban. Rátesszük a kicsavart szójakockát és néhány percig együtt pirítjuk, hogy átvegye a hagyma ízét. A tűzről lehúzva megszórjuk a fűszerpaprikával, majd kevés vizet öntve rá, megsózzuk, ízesítjük lecsóval, péppé zúzott fokhagymával, őrölt köménymaggal és fedő alatt, néha megkeverve pároljuk. A párolást akkor fejezzük be, ha a szójakocka átvette a pörkölt ízét és rövid, tartalmas leve van. Köretként főtt burgonyát vagy szójás galuskát tálalhatunk hozzá.

Rántott patisszon (koleszterintartalma: 0 mg)

Hozzávalók:
Patisszon (75 dkg)
Étolaj (3 dl)
Liszt (5 dkg)
Zsemlemorzsa (10 dkg)
Tojásfehérje (2-3 db)
Vegeta vagy Delikát (1 evőkanál)

A patisszont felszeleteljük, belsejét eltávolítjuk, meghámozzuk, Vegetával beszórjuk, és legalább egy órán keresztül állni hagyjuk. Lisztbe, kissé felvert tojásfehérjébe és zsemlemorzsába mártjuk, majd a fölmelegített olajban nem túl gyorsan, mindkét oldalát szép pirosra sütjük. Önállóan is fogyasztható, de adhatunk mellé burgonyapürét vagy petrezselymes burgonyát és ízlés szerint salátát. Elkészíthetjük ízlés szerint bármilyen zöldségből, pl.: tökből, burgonya-szeletekből, cukkiniből, karfiolból.

Olasz párolt csirkemell (koleszterintartalma:60 mg)

Hozzávalók:
Csirkemell (50 dkg)
Étolaj (3 evőkanál)
Sárgarépa (30 dkg)
Petrezselyem gyökér (15 dkg)
Zellergumó (5 dkg)
Sűrített paradicsom (3 evőkanál)
Vöröshagyma (1 közepes fej)
Szurokfű (1/2 mokkáskanál)
Konyhasó (2 kávéskanál)
Vörösbor (1 dl)

A kisebb szeletekre vágott, besózott csirkemellet egy teflonlábasban, a fölmelegített olajban elősütjük, majd kiszedve félretesszük. A visszamaradt zsiradékban átfuttatjuk az apróra vágott hagymát, a rövid kis hasábokra darabolt sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót. Megszórjuk a szurokfűvel, hozzákeverjük a sűrített paradicsomot, és néhány percig ezzel is pirítjuk, majd felöntjük vörösborral. Beletesszük az elősütött húst, és annyi meleg vizet, amennyi az egészet szűken ellepi. Fedő alatt, néha megkeverve, puhára pároljuk. Amikor tálaljuk, csak kevés, ízes párolólé legyen. Fél adag barna rizzsel vagy petrezselymes burgonyával köríthetjük.

Töltött karalábé (koleszterintartalma:58 mg)

Hozzávalók:
Sertéshús (sovány) (40 dkg)
Karalábé (1 kg)
Lezsírozott csont lé (5 dl)
Étolaj (3 evőkanál)
Liszt (3 evőkanál)
Zsemle (1 db)
Tej (zsírszegény) (2 dl)
Tojásfehérje (1-2 db)
Petrezselyem zöld (1 es.)
Borsikafű (1 csipetnyi)
Konyhasó (1 kávéskanál)

A fiatal, zsenge karalábét megtisztítjuk, karalábévájóval a belsejét kifúrjuk. A ledarált húst elkeverjük az áztatott, jól kinyomkodott zsemlével, a tojásfehérjével, sóval, borsikafűvel, finomra vágott petrezselyem zöldjével. Az így kapott töltelékkel a karalábét megtöltjük, és lábosba tesszük a kivájt karalábé-golyócskákkal és karalábé metéltre vágott, zsenge leveleivel együtt. Enyhén megsózva, csont lével felöntve fedő alatt megfőzzük. Amikor majdnem puha, vigyázva, hogy ne törjenek össze, a karalábékat átszedjük egy másik edénybe és letakarjuk. Finomra vágott petrezselyem zöldjével ízesített, világos rántással a visszamaradt apró karalábékat sűrítjük, és hozzáöntve a maradék tejet, néhány percig forraljuk, majd a töltött karalábékat visszatéve, fedő alatt az egészet készre főzzük. Frissen vágott petrezselyem zöldjével meghintve, egytálételként tálaljuk.

Görög sertésragu (koleszterintartalma: 56 mg)

Hozzávalók:
Sertéshús (sovány) (40 dkg)
Étolaj (3 evőkanál)
Zöldbab (30 dkg)
Csiperkegomba (15 dkg)
Ecetes uborka (15 dkg)
Paradicsom (10 dkg)
Zöldpaprika (10 dkg)
Konyhasó (1 kávéskanál)
Vöröshagyma (1 közepes fej)
Fokhagyma (1-2 gerezd)
Citromlé (1-2 kávéskanál)
Petrezselyem zöld (1/2 es.)
Őrölt bors (1 csipetnyi)
Rozmaring (1 csipetnyi)

Az apró kockára vágott vöröshagymát a felmelegített olajban megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a kisebb, egyenletes kockákra vágott sertéshúst, és erős lángon átpirítjuk. Ízesítjük sóval, péppé zúzott fokhagymával, frissen őrölt borssal, és kevés vizet hozzáöntve, fedő alatt pároljuk. Amikor a hús félig megpuhult, zsírjára pirítva beletesszük a vékonyán felszeletelt gombát, a kisebb darabokra vágott zöldbabot, a karikára szelt zöldpaprikát és paradicsomot, az apró kockára vágott ecetes uborkát. Erős tűzön pirítjuk, majd enyhén megsózzuk. Finomra vágott petrezselyem zöldjével ízesítjük, majd kevés vizet öntve rá, lefedjük és puhára pároljuk. Tálalás előtt ízlés szerint citromlével ízesítjük. Egytálételként, köret nélkül fogyasztjuk.

Palacsintatészta (koleszterintartalma: 2 mg)

Hozzávalók:
Finomliszt (10 dkg)
Szójaliszt (5 dkg)
Tojásfehérje (2 db)
Tej (zsírszegény) (2 dl)
Szódavíz (1 dl)
Étolaj (2 evőkanál)

A finomlisztet elkeverjük a szójaliszttel, majd alaposan összedolgozzuk a tojással, a tejjel, a szódavízzel és az olajjal. Felmelegített teflonserpenyőben (melyet előtte olajjal áttöröltünk) 10 db vékony palacsintát sütünk. A finomlisztet helyettesíthetjük Graham-liszttel, így nő az étel rosttartalma.

Piskóta (koleszterintartalma: 0 mg)

Hozzávalók:
Tojásfehérje (5 db)
Cukor (10 dkg)
Búzaliszt (15 dkg
Margarin (7,5 dkg)
Citromhéj (1/2 db)
Vaniliáscukor (1 csomag)
Sütőpor (késhegynyi)

A tojásfehérjét habbá verjük, majd fokozatosan hozzáadjuk a cukrot, amivel addig verjük, amíg kemény, fényes habot kapunk. Csöpögtethetünk bele kevés citromlevet is. Beleszórjuk a sütőporral elkevert lisztet, majd lazán hozzákeverjük a felolvasztott, de lehűtött margarint. Tepsit vagy torta-, őzgerincformát gondosan kikenünk margarinnal, kihintjük liszttel. Beleöntve a habos masszát, előmelegített sütőben világos rózsaszínűre sütjük. Megkenhetjük barackízzel, pudingporból készült vaníliakrémmel, amelybe apróra vágott gyümölcsöt kevertünk.

Almásrétes (10 szelet) (koleszterintartalma: 0 mg)

Hozzávalók:
Réteslap (1 csomag)
Alma (80 dkg)
Búzacsíra (5 evőkanál)
Zabkorpa (3 evőkanál)
Porcukor (8 dkg)
Fahéj (őrölt) (1-2 kávéskanál)
Étolaj (3 evőkanál)

Egy tiszta konyharuhára ráterítjük a réteslapot (két-két lapból készítünk egy tekercset). Kenőtoll segítségével, olajjal megfröcsköljük a két lap között és a felületét, majd egyenletesen megszórjuk a búzacsíra és a korpa keverékével, majd elosztjuk rajta a durvára reszelt, hámozatlan, kissé kinyomkodott, fahéjjal és cukorral összekevert almát. A konyharuha segítségével szorosan fölcsavarjuk, és egy sütőlapra téve, tetejét olajjal vékonyan megkenve, előmelegített sütőben világos pirosra sütjük. Az egy csomag réteslapból készített két tekercset langyosra hűtjük, és ferdén 10 szeletre vágjuk. A cukrot helyettesíthetjük édesítőszerrel, hogy a sütemény szénhidráttartalma csökkenjen.

 

Élelmiszer anyagaink (10 dkg) koleszterintartalma (mg-ban megadva)

 

Alma

0

Káposzta

0

Sajtok (zsírtartalom 20% alatt)

7-33

Birka

65-70

Kenyérfélék

0

Sárgarépa

0

Borjúhús (sovány)

70-90

Kenhető sajtok (zsírtartalom: 20-60%)

20-105

Sertésagyvelő

2500-3150

Borjúnyelv

75-140

Kenőmájas

224

Sertéshús (sovány)

70-150

Borjúszív

180

Körte

0

Sertéshús (zsíros)

100-350

Burgonya

0

Krémsajt

85

Sertésnyelv

150

Búzakorpa

0

Kukoricaolaj

0

Sonka

70-100

Camember (30%)

45

Lép

500

Szardínia

70

Camember (40%)

75

Liba (bőr nélkül)

75

Tehéntej (3,6%)

12

Császárhús

140

Libamájkrém

290

Tehéntej (2,8%)

10

Cékla

0

Libazsír

78

Tehéntej (1,5%)

5

Cseresznye

0

Mackósajt

100

Tejföl

40

Csicsóka

0

Majonéz (80%)

142

Tejszín (10%)

35

Csirke (bőr nélkül)

75-90

Makréla

22-80

Tejszín (30%)

75-110

Csontvelő

240

Mák

0

Tepertő

155

Csuka

30-70

Margarin

0

1 tojás

190

Dió

0

Marhacomb

70-100

Tojássárgája

1200-1600

Disznósajt

132

Marhahús (sovány)

65-125

Tök

0

Disznózsír

86-100

Marhamáj

320-420

Túró (sovány)

5

Egres

0

Marhanyelv

100-140

Túró (10%)

7

Ementáli sajt

134

Meggy

0

Túró (20%)

15-25

Eper

0

Mogyoró

0

Túró (40%)

35-40

Fagylalt

60

Nyári szalonna

114

Trappista sajt

107

Fejessaláta

0

Napraforgó olaj

0

Uborka

0

Fokhagyma

0

Nyúlhús

80-100

Üdítők

0

Főzőkolbász

100

Olívaolaj

0

Vagdalthúskonzerv

105

Füstölt szalonna

105

Padlizsán

0

Vaj

230-280

Gyulai kolbász

171

Paprika

0

Vér

190

Heck tengeri hal

70

Paradicsom

0

Virsli

100

Hering

38-64

Paraj

0

Velő

3000

Hóvirág sajt

99

Patisszon

0

Zöldbab

0

Iró

4

Párizsi

75

Joghurt, kefir

10

Pisztráng

55-70

Kacsa (bőr nélkül)

75

Ponty

70-75

Kakaó

10

Retek

0

Karalábé

0

Ribiszke

0

Karfiol

0

Rizs

0


 

[ doc ] [ pdf ]

[ pdf ] állomány megjelenítéséhez Adobe softver javasolt, mely szabadon letölthető a gyártó oldaláról