Testsúlyfeleslegről - V a j o n t ú l s ú l y o s Ö n?

gvmd - 2005. február 05.

" Energia mérleg "

 

 

BMI (Bodi Mass Index) = Testtömeg index = testtömeg (kg) / testmagasság (m)2

 

140

58,2

54,6

51,4

51,4

45,7

43,2

40,9

38,7

36,8

35,0

33,3

31,7

135

56,1

52,7

49,5

49,5

44,0

41,6

39,4

37,3

35,5

33,8

32,1

30,6

130

54,1

50,7

47,7

44,9

42,4

40,1

38,0

36,0

34,2

32,5

30,9

29,4

125

52,0

48,8

45,9

43,2

40,8

38,5

36,5

34,6

32,8

31,2

29,7

28,3

120

50,0

46,8

44,1

41,5

39,2

37,0

35,0

33,2

31,5

30,0

28,5

27,2

115

47,9

44,9

42,2

39,7

37,5

35,4

33,6

31,8

30,2

28,7

27,3

26,0

110

45,8

42,9

40,4

38,0

35,9

33,9

32,1

30,4

28,9

27,5

26,1

24,9

105

43,7

41,0

38,6

36,3

34,3

32,4

30,7

29,0

27,6

26,2

24,9

23,8

100

41,6

39,0

36,7

34,6

32,6

30,8

29,2

27,7

26,3

25,0

23,7

22,6

95

39,5

37,1

34,9

32,8

31,0

29,3

27,7

26,3

25,0

23,7

22,6

21,5

90

37,5

35,1

33,0

31,1

29,4

27,7

26,3

24,9

23,6

22,5

21,4

20,4

85

35,4

33,2

31,2

29,4

27,7

26,2

24,8

23,5

22,3

21,2

20,2

19,2

80

33,3

31,2

29,4

27,6

26,1

24,6

23,3

22,1

21,0

20,0

19,0

18,1

75

31,2

29,2

27,5

25,9

24,5

23,1

21,9

20,7

19,7

18,7

17,8

17,0

70

29,1

27,3

25,7

24,7

22,8

21,6

20,4

19,3

18,4

17,5

16,6

15,8

65

27,0

25,3

23,8

22,4

21,2

20,0

19,0

18,0

17,1

16,2

15,4

14,7

60

25,0

23,4

22,4

20,7

19,6

18,5

17,5

16,6

15,7

15,0

14,0

13,6

55

22,9

21,4

20,2

19,0

17,9

16,9

16,0

15,2

14,4

13,7

13,0

12,4

kg/cm

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

205

210

 

Keresse meg testmagasságát a táblázat vízszintes alsó során, majd ennek vonalában olvassa le a testsúlyértékéhez tartozó számot

 

Sovány

≤ 18,4

Ideális testsúly

18,5 – 24,9

Túlsúlyos

25,0 – 29,9

Elhízott

30,0 – 34,9

Jelentősen elhízott

35,0 – 39,9

Extrém elhízott

≥ 40

Kapcsolódó oldal: [ BMI (testtömeg index) kalkulátor ]

Kapcsolódó oldal: [ Energiatáblázat ]

 

Miért hízik az ember?

Ha valaki tartósan a szükségesnél többet eszik, akkor testsúlytöbblete lesz. Ez azért van így, mert a szervezetünk saját védelme érdekében arra rendezkedett be, hogy zsír formájában tartalékolja az ételfelesleget arra az esetre, amikor majd híján lehet az ennivaló. Napjainkban azonban a világnak ezen a felén ritkán éhezünk. És "hála" a gépkocsinak, a liftnek, sőt még a TV távirányítójának is, őseinkhez képest sokkal kevesebbet mozgunk. Kényelmesen élünk, de mi van az egészségünkkel? Bizony, a mozgáshiány és az élelem bősége a fejlett világban az elhízás járványszerű terjedését hozta magával, az elhízással járó következményes betegségekkel együtt. Súlyos árat kell fizetni a kényelemért. Persze az egészség ma is megőrizhető, és mindenki eldöntheti, mennyit tesz érte.

Mi okozhat elhízást?

1. Az egyensúly felbomlása

A túlsúly és elhízás oka az energia bevitel és felhasználás közötti egyensúly felbomlása. Egyensúly esetén az étellel bevitt energia megegyezik a szervezet által felhasznált energiával (utóbbi az anyagcsere-folyamatok és a fizikai aktivitás energiafelhasználását jelenti). A fokozott evéssel a kelleténél több energia jut szervezetünkbe. Ha kevesebbet mozgunk, a leadott energia mennyisége csökken. Ha mindkettőt egyszerre tesszük (sokat eszünk, keveset mozgunk), akkor duplán hátrányos helyzetbe kerülünk és hosszú távon szinte biztos a hízás.

2. Öröklődés

A túlsúly és elhízás összefügg genetikai adottságokkal (kb. 30%-ban játszik szerepet a túlsúlyra, elhízásra való öröklött hajlam), de egyedül ezzel nem magyarázható. A családon belüli viselkedési mintáknak, a helytelen étkezési szokásoknak - túltáplálkozás, nassolás -, a mozgáshiánynak is nagy szerepe van.

3. Hormonok

Bizonyos betegségek – pajzsmirigy alulműködés, mellékvese túlműködés, petefészek ciszta, az agyalapi mirigy megbetegedései – szintén okozhatnak túlsúlyt, elhízást. A testsúlykarbantartó program megkezdése előtt ezért kivizsgálást javasolt végezni, amely fényt derít ezeknek a betegségeknek az esetleges meglétére.

4. Gyógyszerek

Egyes gyógyszerek is okozhatják a testsúly növekedését. Gyakori a fogamzásgátlók és a depresszió ellen szedett gyógyszerek okozta súlygyarapodás. A cukorbetegség kezelésére használt szerek között is van olyan, ami hizlal.

Túlsúly és elhízás: mi a különbség?

Ezeket a szavakat gyakran úgy használják, mintha pontosan ugyanazt jelentenék, orvosi szempontból azonban más a jelentésük: a testsúlyfelesleg fokozatait jelentik, egyúttal az egyén egészségügyi kockázatát is kifejezik. Minél nagyobb a testsúlyfelesleg, annál nagyobb a valószínűsége a következményes betegségek kialakulásának.

Az, hogy valaki túlsúlyos vagy elhízott, a testtömeg index (body mass index, BMI) kiszámításával határozható meg. A testtömeg index számítása úgy történik, hogy testsúlyunkat elosztjuk a méterben mért testmagasságunk négyzetével (kg/m2).

A testsúlyt általában akkor tartják „normálisnak”, ha a BMI 20 és 25 között van. A 27-es BMI-től kezdve a súlyfelesleghez kapcsolódó komplikációk már gyakrabban jelentkeznek és az index növekedésével párhuzamosan egyre erősödnek. A 30-as index felett már valóban jelentős kockázattal kell számolni. Ugyanakkor a sport tevékenység, az életkor, a nem, sőt még az öröklött adottságok is jelentős mértékben befolyásolhatják a testsúlyt. Azt mondhatjuk tehát, hogy az ideális testsúly egy „elméleti” kiindulópont.

 

A kiszámított testtömeg index alapján az egészségügyi kockázat az alábbi

 

BMI érték (kg/m2)

Testömeg kategória

Kockázat

18,5 - 24,9

Ideális

Átlagos

25,0 - 29,9

Túlsúly

Fokozott

30,0 - 34,9

Elhízás

Mérsékelten nagy

35,0 - 39,9

Súlyos elhízás

Nagy

≥ 40,0

Igen súlyos elhízás

Igen nagy

 

A 25 alatti értékek megnyugtatóak, a testsúly ideális. A testsúly megtartására kell törekedni.

A 25,0-29,9 közötti testtömeg index már jelzésértékű, túlsúly áll fenn. Ez már fokozott kockázatot jelent a következményes betegségekre. A túlsúlyból könnyen kialakulhat az elhízás, ezért már most el kell kezdeni, foglalkozni a testsúllyal.

A 30 feletti érték azt jelenti, hogy elhízásról van szó. A súlytöbblettel járó betegségek veszélye magas, és ezeket csak a testsúly csökkentésével lehet elkerülni. Ha már fennáll egy vagy több ilyen betegség, a testsúlycsökkenés akkor is lényeges javulást hoz. Ilyen következményes betegségek a magas vérnyomás, a koszorúér betegség, a cukorbetegség, az ízületi betegségek, bizonyos daganatos betegségek stb.

Alma vagy körte?

A többlet súllyal idővel sokféle betegség járhat együtt. Már régen megfigyelték, hogy a has tájon lerakódó zsírpárna ilyen szempontból veszélyesebb, mint a far-combtájéki hízás. A hasi elhízást nevezik alma típusú (centrális, zsigeri zsírlerakódás) vagy férfias elhízásnak is, míg a fenékre-combra rakódó zsírpárna esetén körte típusú (perifériás, bőralatti zsírlerakódás) vagy nőies elhízásról beszélünk.

Fokozott egészségi kockázat: Az alma típusú elhízás veszélye, hogy ebben az esetben a belső szervek is elzsírosodnak és gyakrabban alakulnak ki anyagcsere-betegségek, mint a körte típusú elhízásban. Félreértésre adhat okot, hogy a körte-típust nevezik "nőies" elhízásnak is, míg az alma-típust férfias elhízásnak, a valóság azonban az, hogy felnőtt korú nőknél a hasi elhízás közel olyan gyakran fordul elő, mint férfiaknál. Sőt, mivel nőknél az elhízás abszolút mértékben gyakoribb, a nők legalább akkora, ha nem nagyobb mértékben szenvednek az elhízás súlyos egészségügyi szövődményeitől, mint a férfiak.

 

Hogyan állapíthatjuk meg, hogy melyik típusba tartozunk?

Mérőszalag segítségével mérjük meg a haskörfogatunkat a köldök magasságában. Testsúlytól függetlenül az ideális haskörfogat nem haladja meg nők esetében a 80 cm-t, illetve férfiak esetében a 94 cm-t. Az a nő, akinek a haskörfogat eléri a 88 cm-t, vagy az a férfi, akinek a haskörfogat 102 cm, valószínűleg komoly egészségügyi problémákra számíthat, ezért ajánlatos testsúlyát csökkentenie.

A haskörfogat és az egészségügyi kockázat összefüggését mutatja a táblázat

 

Nem

 

Fokozott kockázat

 

Jelentősen fokozott kockázat

Férfiak

 

> 94 cm

 

> 102 cm

Nők

 

> 80 cm

 

> 88 cm

 

Mikor okoz problémát a súlyfelesleg?

A súlyfelesleg akkor okozhat gondot Önnek, ha az élete emiatt veszít könnyedségéből, amikor nem érzi magát optimális formában, amikor a napi tevékenységek, vagy akár a mérsékelt sportolás folyamán hamar kifullad. Másrészről életének néhány jelentős eseménye (a dohányzás abbahagyása, a házasság, az első terhesség után, a második terhesség után, a stressz, a menopausa) súlyosbíthatják az elhízást. Súlyfeleslege gondot okozhat a környezetének vagy az orvosának is, ha az úgy jelenik meg, mint egy rizikó faktor (kockázati tényező), amely elősegítheti olyan egészségi problémák megjelenését és fennmaradását, amelyeknek hosszútávon súlyos következményei lehetnek.

Melyek a rizikó faktorok?

A súlyfelesleg a magas vérnyomás, cukorbetegség és a szív-, és érrendszeri megbetegedések kialakulását segíti elő különösen akkor, ha családjának tagjai között ezek a betegségek már előfordultak. A testsúly növekedésével emelkedik a vérnyomás is, egészen a magas vérnyomás betegség kialakulásáig. Ugyancsak nagyobb eséllyel alakulhat ki a cukorbetegség és/vagy emelkedhet a vér zsírtartalma. Az említett rizikó faktorok elsősorban akkor jelentkeznek, ha a zsírfelesleg a test felső részén és különösen, ha a hason rakódik le. Ez a súlyfelesleg a fizikai aktivitást is zavarja: megnehezíti a mozgást, megterheli az izületeket.

Miért kell lefogyni?

Az előbb felsorolt érvekből jó okkal logikusan következik, hogy a súlyfelesleget kezelni kell. Valamennyi fogyókúra alapját mindig a diétás előírások képezik. A súlyfelesleget „leradírozó” expressz gyógyszerek vagy „csoda-receptek” valójában nem léteznek. Nagyon fontos az energetikai mérleg létezésének elfogadása, megértése, melynek egyik serpenyőjét a táplálék bevitel, míg a másikat a szervezet energia fogyasztása képezi. Ha ez a két oldal matematikailag egyenlő, akkor a testsúly állandó marad, ha az energia bevitel (azaz a táplálék felvétel) csökken a testsúly is csökken. Ugyanígy súlycsökkenés érhető el a szervezet energia fogyasztásának fokozásával (testmozgás). Ha e két negatív hatás együttesen igaz, akkor a fogyás még fokozottabb. A túlzott táplálék felvétel csökkentése mellett ügyelni kell a szervezet valódi igényeire, a szükséges energia, növekedést szolgáló anyagok (aminosavak, fehérjék), ásványi sók, vitaminok és folyadék kielégítő bevitelére. El kell tehát kerülni a túlzottan korlátozó étrendek által előidézett hiányállapotokat. Nincsen szabvány étrend, a diéta nem büntetés, a diétás előírásokat betartva is lehet jóízűen enni. Semmit sem lehet megoldani az étvágy teljes elnyomásával, étkezések kihagyásával, vagy akár a táplálkozás abbahagyásával, mert ekkor fennáll a táplálkozási kiegyensúlyozatlanság és főként a „visszaesés” veszélye a kezelés végén, amikor a paciens visszanyeri étvágyát.

Mennyit kell leadnunk?

Orvosi tapasztalat, hogy a testsúly 5-10 százalékos (!) csökkenése jelentősen mérsékli az elhízással járó olyan bajok kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák és a szívbetegség. Ez jó hír, mert valószínűleg sokkal kisebb testsúlycsökkentésről van szó, mint amennyivel általában számolunk. Ha sikerül hosszú távon megtartanunk a csökkentett testsúlyunkat, akkor életünk meghosszabbításához is hozzájárultunk. A többletsúly leadására nem létezik egyetlen, mindenki számára közös varázsmegoldás. Az eredményes testsúlycsökkentéshez és testsúlymegtartáshoz sok apró lépést kell megtenni. Ezek a lépések érintik az étkezési szokásokat, a mozgást, az életmódot. Orvosi javaslatra igénybe vehetünk gyógyszeres segítséget, amely sikeresebbé teszi a testsúlycsökkenést és segít a csökkentett súly fenntartásában is. A gyógyszerszedés további előnye, hogy ideje alatt könnyebben elsajátítható az egészséges életforma.

Új szemlélet a testsúlycsökkentésben

Az átfogó testsúlykarbantartás innovatív módszere szerint az egészséges testsúlycsökkentés mérsékelt, tartós és fokozatos. Korábban úgy gondolták, hogy a testsúlycsökkentés 20 százalék súlyveszteség körül jelent érdemi eredményt.

Ma már tudományosan bizonyított, hogy a súlyfelesleg mérsékelt csökkentése és tartós megőrzése – egy szóval a testsúlykarbantartás – már önmagában csökkenti a megbetegedések arányát. Az Amerikai Egyesült Államokban Williamson és munkatársai 43 457 férfi és nő bevonásával 12 éven át végeztek vizsgálatokat. Az eredmények világosan azt mutatják, hogy a súlyfelesleg 5–10 százalékos csökkentésével az elhízás nem kívánt egészségi következményeinek akár 90 százaléka megelőzhető. (Egy átlagosan túlsúlyos cukorbetegnél minden egyes leadott kilogramm 3–4 hónapos élettartam-növekedést eredményez.).

Ez azért is örvendetes, mert a mérsékelt testsúlycsökkentés elérése és hosszú távú megtartása megvalósítható célt jelent mindenki számára. Az egészséges testsúlycsökkentés harmadik jellemzője a fokozatosság. „Hogyan hízik el az ember? Napi dekánként. Hogyan akarunk lefogyni? Napi kilónként.” (Halmy, 1996.) A hirtelen fogyás azonban nem elhanyagolható káros következményekkel jár. Súlyvesztés során csökken a nyugalmi alapanyagcsere, siettetett fogyókúra esetén ez a csökkenés két hét alatt akár 25 százalékos is lehet. A szervezet jobban hasznosítja a bevitt energiát, védekezik, ennek következtében a fogyás lelassul, illetve megáll. A páciens elkeseredik, abbahagyja a fogyókúrát, majd elkerülhetetlenül visszahízza leadott súlytöbbletét – sőt gyakran még annál is többet. Ilyenkor gyakran újabb meggondolatlan kúrába kezd, ismét megszakítja, még nagyobb mértékben meghízik, és így tovább. Ez a ciklikus testtömeg-változás – más néven a jojó-effektus – növeli annak esélyét, hogy almatípusú elhízás alakul ki, annak különösen veszélyes társbetegségeivel együtt.

A fokozatosság alapelvét figyelembe véve az az ideális, ha egy hónap alatt nem fogyunk többet másfél, maximum két kilogrammnál – így egy kilogramm leadott testsúlyból 60 százalék a zsír. Ha gyors eredményeket remélünk és siettetjük a testsúlycsökkentést, akkor egy kilogramm leadott súlyból pusztán 30 százalék a zsír és sokkal több vizet, valamint izomszövetet vesztünk. Ez nyilvánvalóan nem lehet a célunk. Habár testsúlycsökkentésnél mindig vesztünk valamennyit az izomzatból, orvosi felügyelet mellett ez nem jelenthet gondot, különösen, ha közben rendszeresen végzünk fizikai tevékenységet.

A súlyfelesleg fokozatos és mérsékelt csökkentése, valamint tartós megőrzése leghatékonyabban a következő négy pillérre alapozott testsúlycsökkentő-program keretében valósítható meg: egészséges étrend, rendszeres fizikai aktivitás, pszichés támogatás, esetleges gyógyszeres kezelés

Kérem, gondolja át e tanácsokat!

 

Néhány élelmiszer kalória- és fehérjetartalma

(Az adatok 100 grammra vonatkoznak)

Élelmiszer

Kalória (kcal)

Fehérje (g)

Élelmiszer

Kalória (kcal)

Fehérje (g)

Hús és húskészítmények

Tej, tejtermékek

Csirkehús

124

23

Tej (2,8% zsír)

62

3,4

Kacsahús

191

19

Kefir, joghurt

66

3,4

Marhahús

205

16

Tejföl (20% zsír)

216

3,3

Sertéshús (sovány)

159

21

Habtejszín

302

2,6

Sertéshús (közepes)

296

17

Tehéntúró (félzsíros)

147

16

Sertéshús (kövér)

392

14,5

Ementáli sajt

394

28

Gépsonka

157

23

Trappista sajt

381

28

Füstölt sonka

378

17

Óvári sajt

301

30

Kenőmájas

324

15,4

Mackó sajt (1 db)

75

4

Olasz mortadella

343

14

Boci sajt

285

12

Párizsi

219

12

Tejszínes krémsajt

268

3

Sonka-szalámi

162

21

 

Téliszalámi

532

25

Virsli, krinolin

238

12,5

Belsőségek

Zsiradékok

Borjú-, marhamáj

129

21

Sertészsír

928

0

Velő

117

9

Napraforgóolaj

928

0

Sertésmáj

139

19,5

Margarin

737

0,3

 

Light margarin

512

0

Vaj

746

0,4

Angolszalonna

501

17

Halak

Gabonatermékek

Busa

94

18

Búzadara

350

9,4

Heck

89

20

Búzakorpa

322

15

Szardínia (olajos)

292

22,5

Búzaliszt

375

13

Tonhal

242

21,5

Búzakeményítő

334

0,4

 

Fe-mini kenyérpor

360

1,6

Kukoricaliszt

356

9,6

Kukorica keményítő

346

0,3

Nephropan kenyérpor

366

4,2

Rizs

353

8

Zabpehely

386

14,4

Zsemlemorzsa

34

10

Durumliszt

360

12,5

Diófélék

Egyéb

Dió

654

19

Kakaópor

386

21

Földimogyoró

609

27

Ketchup

109

2

Gesztenye

167

5

Majonéz

774

1,5

Mandula

626

28

Mustár

105

60

Mogyoró

610

28

Fehérbor (1 dl félédes)

70

0

Mák

537

20,5

Sör (1 dl)

43

0,5

Napraforgó

590

19

Vörösbor (1 dl száraz)

65

0

Tökmag

636

34

 

Tészták

Zöldség, főzelékfélék

Fe-mini száraztészta

376

1,6

Bimbóskel

51

4,9

Száraztészta (2 tojásos)

389

14

Brokkoli

24

3,3

Száraztészta (4 tojásos)

392

15

Burgonya

94

2,5

Durumtészta

360

13

Cékla

31

1

Gombák

Cukkíni

32

1,5

Fejes saláta

16

1

Csiperke

40

6

Fokhagyma

137

7

Laskagomba

39

2

Káposzta fejes

31

1,6

Vargánya

41

5,7

Káposzta savanyú

20

1

Gyümölcsök

Karalábé

27

1,7

Karfiol

29

2

Alma

30

0

Kelkáposzta

35

3,6

Ananász

51

0

Kukorica

131

5

Banán

105

1

Padlizsán

27

1,3

Citrom

27

0

Paradicsom

23

1

Cseresznye

63

0

Paraj

20

2,3

Görögdinnye

29

0

Petrezselyemgyökér

30

1

Kajszibarack

48

0

Petrezselyemzöld

62

4,4

Körte

52

0

Retek

15

1

Kivi

52

1

Sárgarépa

40

1

Málna

29

0

Sóska

23

2

Mandarin

45

0,7

Spárga

17

2

Meggy

52

0,8

Sütőtök

77

1,5

Narancs

41

0

Tök

30

1

Őszibarack

41

0,7

Uborka

12

2,7

Szilva

58

0,8

Vöröshagyma

39

1

Eper

39

0,9

Zeller

29

1,4

 

Zöldbab

41

2,6

Zöldborsó

90

7

Zöldpaprika

20

1

Szárazbab

313

22

Sárgaborsó

321

21,7

Lencse

342

26

Szója

512

41,6

 

[ doc ] [ pdf ]

[ pdf ] állomány megjelenítéséhez Adobe softver javasolt, mely szabadon letölthető a gyártó oldaláról